Mieux manger repose sur des gestes simples et sur une routine quotidienne maîtrisée. Les repères nutritionnels permettent d’équilibrer apport énergétique, micronutriments et plaisir alimentaire. Claire, une enseignante, a repensé ses menus pour retrouver de l’énergie.
Son expérience montre que des habitudes durables remplacent les régimes stricts et éphémères. Elle a choisi des produits de saison, des céréales complètes et plus de légumes. Ces choix conduisent naturellement aux points synthétiques rassemblés dans A retenir :
A retenir :
- Cinq portions quotidiennes de fruits et légumes, priorité aux légumes
- Céréales complètes, légumineuses et protéines variées selon l’activité
- Réduction des aliments ultra-transformés, gras, sucrés et riches en sel
- Activité physique quotidienne, au moins trente minutes d’effort modéré
Partant des repères, Alimentation équilibrée : planifier la journée et les repas, puis sélectionner des produits de qualité
Organiser la journée alimentaire aide à respecter les repères du Programme national nutrition santé. Selon Santé publique France, trois repas réguliers favorisent une meilleure régulation de l’appétit. Claire a stabilisé ses repas en fixant des horaires et en variant les accompagnements.
Le petit-déjeuner doit être complet pour lancer le métabolisme et maintenir l’énergie matinale. Selon Inserm, un apport en protéines et en fibres le matin réduit les fringales. Veillez à espacer collations et repas pour éviter le grignotage impulsif.
Type d’aliment
Repère adulte
Conseil
Fruits et légumes
≥ 5 portions par jour
Varier cru et cuit, privilégier légumes
Pains et céréales
À chaque repas selon l’appétit
Choisir céréales complètes, pain bis
Produits laitiers
2 par jour (<55 ans)
Varier yaourt, fromage riches en calcium
Viandes et poissons
Viandes modérées, poisson ≥ 2/semaine
Privilégier volaille, alterner poissons gras et maigres
Sel et charcuterie
Limitation recommandée
Préférer sel iodé, réduire charcuterie
Planification des repas :
- Prévoir trois repas à heures fixes
- Inclure légumes à chaque repas
- Privilégier produits bruts et peu transformés
- Limiter boissons sucrées et portions excessives
En lien avec la planification, Petit-déjeuner et collations équilibrés
Choisir un produit céréalier complet, un produit laitier et un fruit pour démarrer la journée. Claire remplace souvent le yaourt industriel par un yaourt nature et des fruits frais. Ce choix favorise un apport en fibres et en protéines dès le matin.
« J’ai changé mon petit-déjeuner et j’ai retrouvé de l’énergie toute la matinée. »
Marie D.
Pour limiter le grignotage, Mastication et rythme des repas
Bien mastiquer et prendre des repas suffisamment longs améliore la sensation de satiété. Selon Santé publique France, manger lentement aide à éviter les excès et favorise la digestion. Ce rythme facilite le respect des horaires et prépare au choix d’aliments de qualité.
Puis sélectionner des produits de qualité, Alimentation équilibrée : choisir produits bruts et de saison, et réduire ultratransformés
Choisir produits bruts et saisonniers réduit l’exposition aux additifs et préserve les nutriments. Selon INCa, une alimentation riche en produits frais contribue à la prévention de certains cancers. Favoriser les circuits courts ou les marques bio soutient l’économie locale.
Les enseignes comme Carrefour Bio, La Vie Claire et Bjorg proposent des gammes bio accessibles. Ces choix soutiennent l’économie locale tout en limitant les produits ultra-transformés industriels. Claire compare parfois les offres de marque, entre Danone et alternatives moins transformées.
Choix produits locaux :
- Favoriser légumes et fruits de saison
- Privilégier produits bruts et surgelés sans additifs
- Privilégier poisson au moins deux fois par semaine
- Éviter produits listés E au Nutri-Score
À partir du choix produit, Lecture des étiquettes et Nutri-Score pour choisir
Lire l’étiquetage permet de comparer sucres, graisses et sel pour cent grammes. Le Nutri-Score accompagne le choix en un coup d’œil et oriente vers des produits A ou B. Selon Santé publique France, privilégier les produits à meilleur score réduit l’exposition aux excès.
Élément
Ce qu’il indique
Action simple
Sucres (g/100 g)
Quantité de sucres ajoutés
Choisir faible teneur, comparer marques
Acides gras saturés
Risque cardiovasculaire accru
Réduire beurre et graisses animales
Sodium
Apport en sel
Limiter charcuterie et snacks salés
Fibres
Bénéfices digestifs
Privilégier céréales complètes
Protéines
Satiété et réparation
Choisir sources variées
« Le Nutri-Score m’aide à choisir rapidement au supermarché. »
Lucas B.
En lien avec l’étiquetage, Substituts et ultra-transformés : éviter les pièges
Les produits ultra-transformés perdent fibres et micronutriments au profit d’additifs et d’énergie vide. Les listes d’ingrédients courtes restent un bon indicateur de qualité. Claire évite les plats prêts riches en additifs, préférant cuisiner à partir d’ingrédients bruts.
« J’ai réduit les plats préparés et ma satiété s’est améliorée, sans frustration. »
Thomas P.
Avant d’ajouter un substitut industriel, comparez la composition et les additifs présents. Les marques comme Gerblé, Blédina ou Lima varient fortement selon les recettes. Fleury Michon ou Cœur de Lion peuvent proposer des options moins transformées selon l’étiquette.
Enfin, Alimentation équilibrée : activité physique, comportements et suivi, pour appuyer les recommandations et les sources
L’activité physique renforce les effets d’une alimentation équilibrée et améliore la qualité de vie. Selon Santé publique France, au moins trente minutes d’activité modérée par jour sont recommandées. Diminuer la sédentarité complète l’effort et favorise le maintien du poids.
Habitudes à renforcer :
- Augmenter fruits et légumes, privilégier légumes
- Favoriser légumes secs et céréales complètes
- Réduire boissons sucrées et alcool
- Intégrer activité physique quotidienne
En lien avec l’activité, Activité physique et réduction de la sédentarité
L’activité quotidienne se décline au quotidien : marche, vélo, escaliers et jardinage. Il est conseillé de rompre les longues périodes assises par de courtes pauses actives. Cet enchaînement améliore métabolisme et bien-être général.
En relation avec le poids, Gestion du poids sans régimes stricts
Les régimes trop restrictifs entraînent souvent une reprise de poids et des risques de dénutrition. Un accompagnement par un professionnel en nutrition limite ces effets et protège la masse musculaire. Sophie témoigne d’un suivi personnalisé qui a permis une perte de poids durable et sereine.
« Après un accompagnement nutritionnel, j’ai appris à perdre du poids sans restrictions extrêmes. »
Sophie L.
Source : Santé publique France, « Consommations alimentaires par rapport aux recommandations nutritionnelles des adultes français », BEH, 2025 ; Institut national du cancer (INCa), « Cancers : le rôle de l’alimentation », INCa, 2020 ; Inserm, « Nutrition et santé », Inserm, 2018.
